Tự xoa bóp tại nhà — làm được gì và dừng ở đâu

Tự chăm sóc ở nhà là phần hữu ích nhất của chủ đề này nếu biết dừng đúng chỗ.

Những gì tự làm được

• Xoa bóp vai gáy nhẹ
• Xoa bóp bàn chân
• Xoa bóp bàn tay
• Lăn cơ đùi và bắp chân
• Giãn cơ kết hợp

Đây là các vùng dễ tiếp cận và ít rủi ro.

Nguyên tắc chung về lực

• Bắt đầu nhẹ
• Tăng dần nếu thấy dễ chịu
• Dừng khi thấy đau nhói
• Không để lại bầm tím
• Không cố chịu đựng

Để lại vết bầm là dấu hiệu đã dùng lực quá mức.

Vai gáy

• Bóp nhẹ khối cơ hai bên cổ
• Xoay vai chậm
• Nghiêng đầu giữ mười giây
• Không vặn cổ nhanh
• Làm vài lần trong ngày làm việc

Tuyệt đối không tự vặn cổ nhanh theo kiểu thấy trên mạng.

Bàn chân

• Lăn bóng nhỏ dưới lòng bàn chân
• Kéo giãn ngón chân
• Xoa bóp gót chân
• Hữu ích cho người đứng nhiều
• Kiểm tra da trước nếu tiểu đường

Người tiểu đường cần nhìn kỹ bàn chân trước và sau khi làm.

Bàn tay và cổ tay

• Hữu ích cho người gõ máy nhiều
• Xoa bóp lòng bàn tay
• Kéo giãn ngón tay nhẹ
• Xoay cổ tay chậm
• Nghỉ ngắn mỗi giờ làm việc

Nghỉ ngắn đều đặn có tác dụng hơn một lần xoa bóp dài cuối ngày.

Kết hợp hơi thở

• Thở chậm khi đang xoa bóp
• Thở ra dài hơn hít vào
• Giúp cơ giãn tốt hơn
• Giảm cảm giác căng thẳng
• Không cần kỹ thuật phức tạp

Nín thở khi ấn mạnh làm cơ căng thêm chứ không giãn ra.

Con lăn cơ

• Dùng cho đùi và bắp chân
• Lăn chậm không lăn nhanh
• Tránh lăn qua khớp gối
• Tránh lăn vùng thắt lưng
• Dừng khi tê bì

Lăn qua vùng thắt lưng không có cơ bảo vệ là điều nên tránh.

Súng massage

• Chọn mức rung nhẹ
• Chỉ dùng trên khối cơ dày
• Tránh xương và khớp
• Tránh hoàn toàn vùng cổ trước
• Không để lâu một chỗ

Đã có báo cáo tổn thương do dùng súng massage sai vị trí.

Về việc nhờ người nhà giẫm lưng

• Không nên làm
• Trọng lượng vượt xa lực an toàn
• Đã có ca gãy xương sườn
• Đã có ca tổn thương cột sống
• Người cao tuổi nguy hiểm hơn nhiều

Thói quen này phổ biến trong nhiều gia đình nhưng rủi ro rất thật.

Ghi lại cảm giác

• Ghi mức đau mỗi ngày
• Ghi việc gì làm đau tăng
• Ghi việc gì làm đỡ
• Giúp nhận ra quy luật
• Hữu ích khi đi khám

Vài dòng ghi chép giúp bác sĩ hiểu tình trạng nhanh hơn nhiều so với kể lại từ trí nhớ.

Về cạo gió

• Không cạo tới mức chảy máu
• Không cạo khi đang dùng chống đông
• Không cạo lên vùng da tổn thương
• Không cạo cho trẻ nhỏ
• Vết bầm không phải thước đo hiệu quả

Quan niệm càng đỏ càng ra gió dẫn tới tổn thương da không cần thiết.

Về giác hơi tại nhà

• Bộ giác lửa dễ gây bỏng
• Không tự làm nếu chưa được hướng dẫn
• Không giác lên vùng da mỏng
• Không giác khi dùng chống đông
• Vết tròn tồn tại nhiều ngày

Bỏng do giác lửa tại nhà là tai nạn thường gặp trong dịp lễ tết.

Vùng không nên tự làm

• Cổ trước
• Bụng sâu
• Trực tiếp lên cột sống
• Vùng hõm nách và bẹn
• Vùng đang sưng đau chưa rõ nguyên nhân

Vùng sưng đau chưa rõ nguyên nhân cần được khám chứ không phải xoa bóp.

Kết hợp với vận động

• Xoa bóp trước khi giãn cơ
• Giãn cơ sau khi vận động
• Đi bộ đều đặn
• Tập tăng sức cơ
• Vận động là phần quan trọng hơn

Xoa bóp hỗ trợ cho vận động chứ không thay thế được vận động.

Về nhiệt

• Chườm ấm cho cơ căng mạn tính
• Chườm lạnh cho chấn thương mới
• Không chườm quá nóng
• Lót khăn không áp trực tiếp
• Người giảm cảm giác phải rất cẩn thận

Người giảm cảm giác dễ bị bỏng mà không nhận ra kịp.

Thời điểm trong ngày

• Buổi tối giúp dễ ngủ
• Giữa giờ làm giúp giảm căng
• Không làm ngay sau ăn no
• Không làm khi đang sốt
• Đều đặn tốt hơn làm dồn

Vài phút mỗi ngày hiệu quả hơn một buổi dài mỗi tuần.

Khi nào dừng và đi khám

• Đau tăng dần
• Đau đánh thức về đêm
• Có tê bì hoặc yếu chi
• Không cải thiện sau hai tuần
• Kèm sốt hoặc sụt cân

Hai tuần không cải thiện là mốc hợp lý để chuyển sang đi khám.

Cách nghĩ thực tế

• Vai gáy bàn chân bàn tay là vùng tự làm được
• Không để lại bầm tím là giới hạn của lực
• Không nhờ người giẫm lên lưng
• Tránh cổ trước bụng sâu và cột sống
• Hai tuần không đỡ thì đi khám

Nội dung này mang tính thông tin chung và không thay thế tư vấn y tế.

Câu hỏi thường gặp